Poniedziałek 22.08.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 4 / 120kg x 11 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 [...]
Poniedziałek 05.09.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 10 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 103kg x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 22 / 133kg x 16 3) WL z pauzą: 80kg x 10 / 90kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x [...]
Poniedziałek 10.10.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 [...]
Poniedziałek 17.10.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 8 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 5 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]
Sobota 05.11.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16 3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 130kg x 2 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 5) [...]
Środa 09.11.2022r. Klata, Nogi, Biceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 6 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 12 / 220kg x 12 / 270kg x 12 / 320kg x 12 / 370kg x 12 / 420kg x 12 3) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16 4) WL z pauzą: 60kg [...]
Wtorek 15.11.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6/6 2) Łydki siedząc: 84kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 60kg x 8 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22 [...]
Poniedziałek 21.11.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 7/6 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16 3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x [...]
Poniedziałek 05.12.2022r. Klata, Nogi, Plecy, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 8 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110 kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / [...]
Niedziela 11.12.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 3 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20 5) [...]
Poniedziałek 19.12.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8 2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16 3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]
Siostra, jak pilnuję pleców i brzucha, to jest ok. MC nigdy nie były problem, jeśli o moje plecy chodzi, tylko przysiad;-) Dzień 12 - 10.08.2012 Dieta 2205kcal,171B,90T,175W 1. fasola biała, płatki owsiane, mango, twaróg chudy, borówki 2. jajka, masło, migdały 3. jajka, masło, migdały, oliwa z oliwek 4. kasza jaglana, polędwiczka wieprzowa [...]
Seba - nie wymyślaj, przecież na redukcji ładnie leciałam ze spadkami:-> Też nie wiem, od czego to zależy. Ruda - szczerze, to chciałabym jak najpóźniej%-) W całej "walce o sylwetkę" właśnie najbardziej męczy mnie branie supli, o których trzeba pamiętać: a to godzinę przed treningiem, to po treningu, coś tam na czczo, coś tam na noc%-) [...]
[...] i ile powtórzeń do każdego cwiczenia... cwicze 4 razy w tygdniu -poniedziałek -wtorek -czwartek -piątek oto mój plan: PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps) klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi na ławce lekki skos -rozpiętki na ławce prostej Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem -hantelki [...]
Wiem wlasnie, to wynika z ciaglych modyfikacji w planie. Ogolnie to go lubie i podoba mi sie, ale jednak jeszcze bardziej go chcialam pod siebie dopasowac. I tak zrobilam 2 wersje, jedna to zmodyfikowany obecny plan, a drugi to wieksza modyfikacja i zawarcie tego w dwoch treningach A i B- prosze o pomoc i sugestie :-) WERSJA 1 TRENING A NOGI I [...]